Elle vise à vous familiariser avec les techniques respiratoires et musculaires dont vous aurez besoin au cours de l’accouchement. Certaines futures mamans, convaincues qu’elles auront recours à l’anesthésie péridurale, négligent la préparation à l’accouchement. Cette attitude n’est pas forcément la bonne (sauf si vous devez accoucher par césarienne). On ne sait jamais si la péridurale pourra être effectuée dans les conditions prévues le jour de l’accouchement, si elle prendra réellement, si vous n’aurez pas besoin, à un moment ou à un autre, de contrôler votre respiration et de pousser? Par ailleurs, la préparation à l’accouchement propose des exercices musculaires très utiles au maintien de votre forme tant que vous êtes enceinte et au retour de votre corps à la normale après l’accouchement.
Un bon conseil, donc : préparez votre accouchement. C’est bon pour votre corps et pour votre moral ; on appréhende moins les choses que l’on connaît et savoir comment se passe un accouchement permet d’anticiper les problèmes et de vaincre l’inquiétude naturelle qui risque de vous assaillir à l’heure H.
Les cours de préparation débutent généralement vers le 6e mois de grossesse.
- Quand et où s’inscrire ?
- Contenu des séances
- Exercices physiques et techniques de relaxation
Quand et où s’inscrire ?
Les cours d’accouchement dits « sans douleur » se déroulent le plus souvent dans la maternité que vous aurez choisie. Au moment de votre inscription, l’hôpital ou la clinique vous indiquera les coordonnées de la sage-femme ou du médecin en charge des séances, leurs horaires, leur contenu et les modalités d’inscription. Ces cours sont volontaires et non obligatoires. Ils comprennent huit séances d’une ou deux heures, remboursées intégralement par la Sécurité sociale, à condition qu’elles soient réalisées par un membre du personnel médical, dans les quatre derniers mois de la grossesse.
La plupart du temps, la préparation à l’accouchement s’effectue sur un groupe de cinq à dix couples (ou mamans seules). Des séances individuelles peuvent également être réalisées avec une sage-femme. Mais il est agréable de partager votre effort avec d’autres mamans, histoire de voir que vous n’êtes pas la seule à attendre avec impatience, plaisir ou anxiété, le jour de la naissance. La présence du papa est chaudement recommandée. Il apprendra comment vous aider à accoucher, ne limitant plus sa participation à une pulvérisation d’eau sur votre visage au moment critique de l’effort !
Contenu des séances:
La préparation à l’accouchement comprend généralement :
- un cours théorique sur l’anatomie et la physiologie de la grossesse, agrémenté de films ou de projections de diapositives,
- une description précise de l’accouchement et des signes annonciateurs qui doivent vous faire courir vers la maternité ou attendre sereinement quelques heures de plus,
- une visite des lieux : la salle de travail, la chambre, la nursery, etc.
- des exercices de relaxation et de travail musculaire et respiratoire qu’il vous faudra réaliser quotidiennement chez vous,
- des discussions libres avec le personnel médical et les autres mamans. Il ne faut pas hésiter à poser toutes les questions qui vous préoccupent.
Exercices physiques:
Que vous suiviez ou non des cours de préparation à l’accouchement, il est vivement recommandé de consacrer dix minutes par jour, dès le début de la grossesse, à des exercices physiques spécifiques à la grossesse. Au fur et à mesure de l’arrondissement de votre ventre, les exercices musculaires feront place à des exercices ne nécessitant aucune gymnastique fatigante (relaxation, respiration, contraction du périnée, etc.)
- Exercices musculaires
- Exercices respiratoires
- Exercices de relaxation
EXERCICES MUSCULAIRES:
Tant que votre ventre ne constitue pas une gêne ou une source de déséquilibre, c’est-à-dire jusqu’au 6e ou 7e mois, n’hésitez pas à entretenir votre corps. Dix minutes par jour suffisent pour développer vos abdominaux, raffermir vos seins ou contrôler votre périnée.
*Les abdominaux (jusqu’au 6e mois)
Allongée sur le dos, un oreiller glissé sous la nuque, vous écartez les bras à l’horizontale et repliez vos jambes, genoux en l’air et plante des pieds au sol. Une fois installée dans cette position :
- Faites pivoter vos jambes (repliées et jointes) vers la droite, de manière à amener vos genoux à toucher le sol, dos bien à plat.
- Ramenez vos jambes en position initiale
- Faites pivoter vos jambes de la même manière, vers la gauche maintenant.
- Effectuez ce mouvement une dizaine de fois, c’est-à-dire cinq fois à droite, puis au centre, puis cinq fois à gauche.
*Le raffermissement des seins
Il est important, pour son moral (et pour son homme !), de conserver une belle poitrine après la grossesse et l’allaitement. Pour cela, il suffit généralement d’éviter les risques de vergetures et d’entretenir la fermeté des seins par quelques exercices simples.
Premier exercice :
- Levez les bras au-dessus de votre tête, à la verticale, mains bien tendues.
- Jetez vos bras en arrière, loin derrière vous, jusqu’à ce qu’ils reviennent le long de votre corps.
- Répétez ce « moulinet » une dizaine de fois.
Deuxième exercice :
- Pliez vos bras et mettez-les à l’horizontale, mains tendues, de manière à ce que les extrémités de vos doigts se touchent au niveau de votre poitrine.
- Serrez fortement vos mains l’une contre l’autre.
- Relâchez sans les décoller, en baissant les coudes.
- Répétez ce mouvement une dizaine de fois.
*Le « stop pipi «
Il est important d’apprendre à contrôler votre périnée pour éviter l’incontinence passagère qu’engendre parfois la grossesse ou l’accouchement.
Exercice :
À chaque fois que vous urinez, entraînez-vous tout simplement à interrompre le jet plusieurs fois de suite.
EXERCICES RESPIRATOIRES
La maîtrise de la respiration constitue un point clé de l’accouchement. Lors de celui-ci, le médecin vous demandera de contrôler votre souffle de manière à ralentir ou accélérer l’expulsion de bébé.
Premier exercice :
Vous êtes allongée sur le dos, la nuque soutenue par un oreiller.
- Inspirez à fond par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient gorgés d’air.
- Bloquez votre respiration durant 10 secondes (il suffit de compter mentalement jusqu’à 10)
- Expirez en soufflant l’air par la bouche.
- Bloquez à nouveau votre respiration, les poumons vides, durant 10 secondes.
- Inspirez à fond et renouvelez cet exercice une dizaine de fois.
Deuxième exercice :
Vous êtes allongée sur le dos, la nuque soutenue par un oreiller.
- Posez une main à plat sur votre ventre et fermez la bouche.
- Inspirez et expirez doucement par le nez, en silence, en réalisant une inspiration toutes les deux secondes.
- Contrôlez avec votre main la quasi-immobilité de votre ventre. Seule votre poitrine doit se soulever légèrement.
- Effectuez cet exercice d’abord durant 30 secondes, puis durant 1 minute lorsqu’il vous sera devenu familier.
Troisième exercice :
Vous êtes allongée sur le dos, la nuque soutenue par un oreiller.
- Expirez et inspirez rapidement, à raison d’une respiration par seconde, en haletant.
- Maintenez ce rythme rapide pendant 30 à 60 secondes.
EXERCICE DE RELAXATION
Restez cool ! À tout moment de votre grossesse, si vous sentez la tension poindre le bout de son nez, accordez-vous un quart d’heure de relaxation totale (voire plus si vous vous endormez au terme de l’exercice). Pour ce faire :
Exercice :
Vous êtes allongée sur une surface ni trop dure ni trop molle, du style moquette épaisse ou futon. Parfaitement concentrée, vous focalisez votre attention sur chacun de vos muscles (mains, bras, orteils, doigts, pieds, jambes, fessiers, visage? ). Un par un, vous les tendez quelques secondes puis les relâchez, en prenant le temps de bien sentir chaque mouvement. Lorsque vous tendez un muscle, inspirez. Expirez au moment où vous le relâchez. Par la seule force de la concentration, vous parviendrez à rester totalement détendue durant le quart d’heure où dure l’exercice.
