Définition
En France, une femme sur deux souffre de constipation. Les statistiques indiquent que près de 20 % de la population française souffrent, à des degrés divers, de constipation. La constipation consiste en un retard ou une difficulté à évacuer les selles.
La fréquence des selles varie d`un individu à l`autre, mais la moyenne varie de trois fois par jour à trois fois par semaine. Il y a en principe constipation (médicalement) lorsqu’on va à la selle moins de trois fois par semaine, sur une durée de plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Mais ce n`est pas une règle absolue ; certaines personnes ne vont à selle qu`une fois par semaine et se sentent parfaitement à l`aise. C`est pourquoi on ne parle de constipation nécessitant un traitement que si elle comporte une sensation de malaise ou des troubles.
Il y a plusieurs types de constipation : on distingue la constipation occasionnelle (voyage par exemple) de la constipation chronique.
Aussi, la constipation peut être soit de progression (ou de transit), c’est-à-dire que les selles stagnent trop longtemps dans le côlon, soit terminale (ou d’évacuation), c’est-à-dire qu’elles s’accumulent dans le rectum. Les deux problèmes peuvent coexister chez une même personne.
Symptômes
En cas de constipation de progression, la personne souffre généralement de selles dures et rares (moins de trois par semaine), mais sans difficultés d’évacuation.
En cas de constipation terminale, la personne ressent généralement une sensation de défécation incomplète ou difficile, une sensation de plénitude rectale, des efforts de poussée importants ou répétés.
Dans les deux cas, la constipation peut s’accompagner de ballonnements et de malaises intestinaux.
Facteurs et personnes à risque
Malheureusement pour nous mesdames (et j’aurais même envie de dire une fois de plus !), les femmes seraient trois fois plus susceptibles de souffrir de constipation que les hommes. Cela s’expliquerait par des dérèglements hormonaux.
En revanche, à partir des 65 ans, le risque augmente aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Les personnes sédentaires, alitées courent également plus de risque de souffrir de constipation.
Aussi, toute une série de facteurs sont à prendre avec attention car ils sont souvent à l’origine de la constipation. En cause :
- de mauvaises habitudes alimentaires : une alimentation trop riche en graisse et sucre et pauvre en fibres
- une hydratation insuffisante
- l’inactivité physique
- le stress, l’anxiété
- le fait de retarder le moment d’aller à la selle lorsque l’envie se fait sentir (plus les selles restent longtemps dans le côlon, plus elles deviennent dures et deviennent difficiles à évacuer)
- la constipation peut être le signe, le symptôme d’une maladie telle que le syndrome de l’intestin irritable, une obstruction intestinale…
- certains médicaments tels les anxiolytiques, les antidépresseurs, la codéine, certains antispasmodiques, les relaxants musculaires, les antihypertenseurs, les diurétiques, les anti-acides contenant de l’aluminium, et certains suppléments de fer.
Préventions
– Les bonnes habitudes alimentaires :
Adopter une alimentation riche en fibres. Il existe les fibres solubles (on les trouve dans le psyllium, l’avoine et l’orge) qui aide à prévenir la constipation en absorbant l’eau et en créant un gel ; et les fibres insolubles (on les trouve dans la plupart des végétaux) qui préviennent la constipation en absorbant beaucoup d’eau, ce qui stimule les contractions de l’intestin.
Il est très important de s’hydrater en quantité suffisante (on recommande 1.5 litre par jour) afin d’éviter l’obstruction du tube digestif.
On retrouve les fibres dans la plupart des végétaux : fruits, légumes…Les fruits et légumes les plus efficaces sont :
Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix & noisette fraîches, orange
Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, épinard, endive.
Voici quelques petits conseils pour augmenter facilement et agréablement votre apport en fibre :
- associez les féculents et les légumes dans un même plat. Par exemple, salade de riz complet + tomates et poivrons, pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur, blé + ratatouille.
- pensez à faire vos vinaigrettes vous-mêmes, elles seront plus riches en fibres si vous y ajoutez du persil, de la ciboulette, de la menthe, de l’ail, des pignons de pins, des graines de tournesol.
– Les bonnes habitudes au quotidien :
Pensez à pratiquer une activité physique régulière qui aura une influence sur les muscles abdominaux et favorisera le transit intestinal. On ne vous demande pas de devenir sportif de grand niveau mais tout simplement d’être plus actif physiquement, de marcher, pédaler pour aller à votre travail par exemple… Sachez aussi qu’une petite séance d’abdominaux régulière s’avère très bénéfique.
Ne retardez pas le moment d’aller à la selle si vous en ressentez l’envie, sauf si vous ne pouvez faire autrement. Souvent chacun à son propre rythme pour aller à la selle. Certain ira le matin, d’autres le soir. Essayer de repérer le moment le plus opportun pour vous et de respecter ce rythme.
– Prudence avec les laxatifs
Chaque année, plus de 50 millions de boîte de laxatifs sont vendus en France, ce qui devrait être plutôt alarmant.
En effet, les laxatifs sont efficaces et utiles en cas de constipation occasionnelle (voyage, stress occasionnel…) et en consommation occasionnelle.
A défaut, ils deviennent une cause de la constipation : à force d’en consommer, le côlon et l’intestin s’habituent à cette « aide » et ne peuvent plus fonctionner sans laxatif. Sans parler des autres effets négatifs que peuvent provoquer les différents types de laxatifs :
- Les laxatifs irritants (Dulcolax®, Contalax®, Tamarine®) : ils peuvent provoquer une inflammation de la paroi du côlon et générer « la maladie des laxatifs » : le côlon ne peut plus se contracter sans eux, entraînant une alternance de diarrhées et de constipations.
- Les laxatifs émollients (Lansoÿl®, Laxamalt®), à base d’huile de paraffine qui ramollit les selles, entraînent une malabsorption de certaines vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) lorsque l’on en fait un usage chronique.
- Les laxatifs osmotiques (Duphalac®, Importal®, Sorbitol Delalande®) sont des sucres non digérables par l’intestin. Ils parviennent intacts au niveau du côlon où leur dégradation ultime aboutit à la production d’eau, mais également de gaz carbonique, ce qui induit des ballonnements fréquents.
- Les mucilages (Normacol®, Parapsyllium®, Spagulax®, Transilane®) sont des dérivés du son de blé, de l’ispaghule, de la sterculia et de la méthylcellulose. Leur mode d’action est identique à celui des fibres (augmentation du poids et du volume des selles). Et comme dans la supplémentation en fibres alimentaires, les effets sont variables et parfois décevants. Ils provoquent ainsi souvent des ballonnements et des flatulences.
Solutions naturelles
Psyllium
Le psyllium est connu depuis des siècles en Europe, en Asie et en Afrique du Nord pour son effet laxatif. Il s’agit en fait d’une fibre naturelle soluble tirée des graines minuscules du plantain noires, brunes ou blondes suivant les espèces.
Les autorités médicales reconnaissent son efficacité à soulager la constipation.
Le psyllium existe sous forme de flocons ou de poudre dans les magasins de produits naturels et les herboristeries.
Le Lin
Plante annuelle fleurie de petites étoiles bleu vif dont on en utilise les graines. Le lin est prescrit pour les constipations chroniques et comme calmant. Pour calmer les inflammations des voies digestives, on prend une infusion de semences (10 gr dans un 1/2 litre d’eau, 3 à 4 minutes pas plus). Les graines, la farine ou l’huile doivent être très frais.
Cascara sagrada
L’écorce de cet arbre originaire de la côte Pacifique de l’Amérique du Nord est un purgatif énergique bien toléré et reconnu pour traiter la constipation.
Le cascara peut se prendre en extrait liquide (2 ml à 5 ml trois fois par jour), ou en infusion (2 g d’écorce séchée dans 150 ml d’eau bouillante).
Nerprun
Le nerprun est un arbuste présent en Europe et en Asie. Ses baies rouges noires mesurent de 6 à 8 mm sont purgatives et sont efficaces pour traiter la constipation. Son effet est un peu plus léger que les autres plantes. Le nerprun se prend en infusion (soit 2 g d’écorce séchée dans 150 ml d’eau bouillante, soit 2 g à 4 g de baies de nerprun dans 150 ml d’eau bouillante).
