L’ostéoporose, une maladie silencieuse qui fragilise les os, touche des millions de personnes dans le monde. Pourtant, une alimentation adaptée peut jouer un rôle clé dans la prévention de cette pathologie. Découvrez les aliments à privilégier et ceux à éviter pour renforcer votre capital osseux.
Comprendre l’ostéoporose
L’ostéoporose survient lorsque la résorption osseuse dépasse la formation de nouvel os, entraînant une perte de densité osseuse et un risque accru de fractures. Après 50 ans, cette perte s’accélère, surtout chez les femmes ménopausées en raison de la baisse des œstrogènes. Bien que les traitements médicaux soient essentiels, l’alimentation joue un rôle crucial dans la prévention.
Les nutriments clés pour des os solides
Le calcium : Indispensable mais pas seul
Le calcium est un pilier de la santé osseuse. L’Anses recommande 950 mg par jour pour les adultes, mais des apports de 600 à 800 mg suffisent généralement si l’alimentation est équilibrée. Les produits laitiers ne sont pas les seules sources : légumineuses, fruits à coque, légumes verts et certaines eaux minérales en sont également riches.
La vitamine D : L’alliée du calcium
La vitamine D facilite l’absorption du calcium. Une exposition modérée au soleil et la consommation de poissons gras comme le saumon ou les sardines peuvent combler les besoins. En hiver, une supplémentation peut être nécessaire.
Le potassium et le magnésium : Des minéraux protecteurs
Le potassium, présent dans les fruits et légumes, limite la perte de calcium. Le magnésium, quant à lui, améliore la densité osseuse. Les noix, les graines et les légumes verts sont d’excellentes sources.
Les aliments à privilégier
Fruits et légumes : Des trésors de nutriments
Riches en polyphénols, caroténoïdes et vitamines, les fruits et légumes sont essentiels pour la santé osseuse. Les pruneaux, par exemple, stimulent la formation osseuse, tandis que les oignons, grâce à leur teneur en quercétine, protègent contre la résorption.
Poissons gras : Riches en oméga-3
Les poissons gras comme le maquereau, le hareng ou la sardine apportent des oméga-3, qui réduisent l’inflammation, un facteur de risque de l’ostéoporose. Deux à trois portions par semaine sont recommandées.
Protéines : Essentielles pour les muscles et les os
Les protéines, animales ou végétales, sont cruciales pour maintenir la masse musculaire et osseuse. Après 50 ans, visez 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Les aliments à éviter
Les aliments ultra-transformés, riches en sucres, sel et graisses saturées, favorisent l’inflammation et la perte osseuse. Limitez leur consommation pour préserver votre santé osseuse.
Le rôle de l’activité physique
L’exercice régulier stimule la formation osseuse et renforce les muscles, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures. Des activités simples comme la marche, le jardinage ou le port de poids légers sont bénéfiques.
Conclusion : Une alimentation anti-inflammatoire
Pour prévenir l’ostéoporose, privilégiez une alimentation riche en fruits, légumes, poissons gras et protéines de qualité. Adoptez un mode de vie actif et évitez les aliments ultra-transformés. Comme le souligne Thierry Souccar dans son livre « Le Secret des Os Solides », une alimentation méditerranéenne, associée à une exposition raisonnable au soleil, est un modèle à suivre pour des os en pleine santé.
