Plus efficace que les médicaments à long terme, cette méthode est à la portée de tous.
Les techniques comportementales consistent à réapprendre à dormir en suivant quelques règles d’hygiène du sommeil, oubliées avec l’âge, les activités et les soucis. Elles permettent donc d’améliorer durablement la qualité du sommeil. « En modifiant les habitudes de dormeur du patient en même temps qu’on réduit ses somnifères, on lui évite de retomber dans ses travers lorsque le médicament hypnotique ne fera plus d’effet », appuie le Dr Royant-Parola.
Une des premières mesures est d’instaurer un carnet du sommeil. « Il consiste à noter ses heures de coucher et de lever, et le temps de sommeil, explique le Dr Bourdin. Les insomniaques sont souvent surpris de constater qu’ils dorment une durée presque suffisante, mais passent beaucoup plus de temps au lit que nécessaire. Aussi ont-ils l’impression de ne pas se reposer suffisamment. A force d’être éveillé sous les draps, le corps n’associe plus le lit au sommeil, contrairement à celui des bons dormeurs. »
Ce carnet permet de se confronter à la réalité de son sommeil. Ensuite, il n’y a plus qu’à essayer de rester au lit uniquement le temps de sommeil habituel. Par exemple, si le carnet rapporte que l’on ne dort que six heures par nuit et que l’on doit se lever habituellement à 7 heures le matin, il ne faut se coucher qu’à 1 heure du matin.
« Cet exercice est difficile les trois premières semaines. En effet, les insomnies sont encore présentes et raccourcissent la durée de sommeil. Après quelques semaines, le corps aura compris que, s’il veut dormir, il doit profiter de la période au lit », explique le Dr Bourdin. Car tout l’art des thérapies comportementales consiste à associer la chambre au lit et les draps au sommeil, afin que l’organisme réapprenne à se met-tre au repos en entrant dans la chambre.
Associer son lit, au sommeil
En attendant de retrouver un sommeil profond, que faire lors des réveils nocturnes ? Se lever ou s’obliger à rester allongé ? Dilemme de tout insomniaque.
« Si le réveil dure plus de vingt minutes, je recommande de sortir de la chambre et d’avoir une activité. Il ne faut y retourner que lorsque des signes de fatigue se font sentir. Si le sommeil ne vient toujours pas au bout de vingt nouvelles minutes, il faut de nouveau sortir de sa chambre », conseille le Dr Bourdin, qui applique le principe de ne pas associer son lit à une autre activité que le sommeil.
Pas toujours facile de tenir le choc lors de la journée suivante, surtout que les résultats ne se manifestent qu’au bout de quelques semaines et nécessitent plusieurs mois d’efforts… Mais quelle récompense de se sentir enfin libre de toute aide pour trouver le sommeil !
